17.9.2012

Rasvainen juttu

Gramma rasvaa sisältää kaksinkertaisesti energiaa hiilihydraatti- tai proteiinigrammaan verrattuna. Sen vuoksi monet laihduttajat pyrkivät mieluusti jättämään ruokavaliostaan pois kaiken rasvan. Näin myös itsekkin olen tehnyt. Mitä vähemmän rasvaa sen parempi, oletin. Siksi tutustuinkin vähän tähän rasva-asiaan.

Rasva tekee ihmiselle hyvää. Se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) ja hyvinvoinnillemme välttämättömiä rasvahappoja, joita emme saa mistään muualta. Kasvikunnan tuotteista ja kalasta saatavat pehmeät rasvat ja niiden sisältämät välttämättömät rasvahapot ovat ehdottomasti elimistölle muutakin kuin pelkkää polttoainetta. Niitä tarvitaan muun muassa ihon ja limakalvojen sekä aivojen, silmien verkkokalvon ja muun hermoston toiminnassa.

Elimistö ei pysty tuottamaan kaikkia pehmeitä rasvoja itse. Sen sijaan kovia rasvoja se tuottaa. Ja niitä laihduttajan kannattaa luonnollisesti välttää saadakseen painonsa putoamaan.

Rasvojen terve suhde
Pehmeää rasvaa tarvitaan noin kaksi ruokalusikallista päivässä, minkä saa normaaliruokavaliosta luonnostaan. Tiukan rasvattoman dieetin yhteydessä tämä minimi voi kuitenkin alittua, jolloin laihduttaja voi jopa saada välttämättömien rasvahappojen puutosoireita. Niistä selvin on ihon suojamekanismin heikkeneminen ja hilseily.

Öljypohjaista salaatinkastiketta ei siis kannata jättää pois, eikä luopua margariinista leivällä. Fiksumpaa on käyttää margariinia ja sen kanssa vähärasvaisia leikkeleitä ja juustoja.

Sydän- ja verisuonitautien riskin pienentämiseksi kannattaa muutenkin suosia pehmeitä rasvoja kovien sijasta. Normaalissa ruokavaliossa 20–40 % energiasta saadaan rasvasta, joten rasvaa ei tarvitse erityisemmin vältellä, jos paino-ongelmia ei ole.

Terveyden kannalta on kuitenkin olennaista kovan ja pehmeän rasvan terve suhde. Sen vuoksi kannattaa käyttää reilusti margariinia, kasviöljyjä ja kalaa ja pyrkiä vähentämään voin, juuston ja muiden eläinperäisten kovien rasvojen saantia.

Entä pitääkö rasvojen saantia miettiä laihduttamisen jälkeen uudestaan? Kestävä painonhallinta edellyttää nimenomaan ruokailutottumusten muutosta loppuelämän ajaksi.

Tyydyttynyt vai tyydyttymätön?
Elintarvikkeiden rasvasta puhuttaessa käytetään limittäin erilaisia termejä tarkoittamaan samoja asioita: puhutaan kovasta ja pehmeästä sekä tyydyttyneestä ja tyydyttymättömästä rasvasta. Lisäksi puhutaan paljon Omega 3 ja 6 -tyypin rasvahapoista. Miten nämä liittyvät toisiinsa?

Rasvamolekyyliin eli triglyseridiin on yleensä kiinnittynyt kolme rasvahappoketjua, jotka kemiallisten ominaisuuksiensa perusteella voivat olla joko tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä. Rasvaa, joka sisältää etupäässä tyydyttyneitä rasvahappoja, kutsutaan kovaksi rasvaksi. Tällaisia ovat mm. voi ja rasvaseokset, maitotuotteet ja juustot, lihat ja makkarat. Suurin osa tästä rasvasta saadaan huomaamatta piilorasvana. Runsas kovan rasvan saanti nostaa veren kolesterolitasoja ja on riskitekijä sydän- ja verisuonisairauksiin.




Pääosin tyydyttymättömistä rasvahapoista koostuvaa rasvaa kutsutaan pehmeäksi. Sitä saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä ja kalasta. Omega 3 ja 6 -tyypin rasvahapot ovat juuri näitä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Pehmeät kasvirasvat ja kaloista saatavat rasvat suurentavat lisäksi hyvän HDL - kolesterolin osuutta veressä. Sydäntä suojelee ruokavalio, johon kuuluu kaksi kala-ateriaa viikossa ja joka päivä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaista margariinia. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, leivällä voi käyttää myös kasvistanolia tai –sterolia sisältäviä levitteitä.



Muistamme siis nauttia myös rasvoja vaikka pudotammekin painoa. :)

8 kommenttia:

  1. Olipas hyvä rasvatietopläjäys. Blogiasi kannattaa lukea näköjään viihtymistarkoituksen lisäksi myös tiedonhankkimistarkoituksessa. :)

    Ihanaa viikkoa!
    Lotta

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. :) Ihanaista viikkoa sinullekkin! :)

      Poista
  2. Tässä tuli jotakin uutta tietoa myös itselleni, vaikka en olekkaan rasvattomien tuotteiden & margariinien kannattaja. Syön kyllä kalaa ja pähkinöitä, loput rasvat tulee rasvaisista maitotuotteista ja lihoista. En vaihtaisi ikinä normaalia juustoa kevyeeseen moskaan. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joitakin hyviä kevytjuustoja on, mutta nykyään jos juustoa ostan niin ostan ihan kunnon rasvaista emmental-juustoa. :D

      Poista
  3. Margariini on keinotekoisesti kovetettua kasvirasvaa, eikä missään tapauksessa terveyttä edistävää. Levitteenä leivän päällä kannattaa mieluummin käyttää esim. vähärasvaista tuorejuustoa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos tiedosta ja vinkistä. :)

      Poista
    2. vähärasvaisesta tuorejuustosta saadaan monia turhia lisäaineita kehoon ;) itse suosin lisäaineetonta voita.

      Poista
    3. Nuo light yms. tuotteet on kyllä huonoja vaihtoehtoja. Mieluummin vaikka vähäsen sitä oikeaa voita. :)

      Poista