29.3.2013

Saatko ruokavaliostasi kaikki tärkeimmmät ravintoaineet?

Useat meistä kiinnittävät huomiota ruokavalioon ja käytämme vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita täydentämään tasapainoista ravinteiden saantia. Mutta saammeko kaikki tärkeimmät ravintoaineet? Joihinkin ravinteisiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä useimmilla jää saamatta riittävä määrä solujen toiminnan kannalta erittäin tärkeitä ravintoaineita.
 
Käyn tässä läpi tärkeimmät ravintoaineet, jotka puuttuvat jopa 70% ruokavalioista.
 
Sinkki
Jopa kaksi miljardia ihmistä saattaa kärsiä sinkin puutoksesta, vaikka se on välttämätön hivenaine mm. hajuaistiin, terveeseen immuunijärjestelmään ja proteiinien muodostumiseen. Sinkin puutos voi aiheuttaa kasvun hidastumista, hiusten harvenemista, silmien ja ihon haavaumia, ruokahalun katoamista, ripulia, impotenssia ja vastustuskyvyn heikkenemistä.
 
Sinkin lähteitä: Kaakao, osterit, vehnän alkiot, kurpitsan siemenet ja määpähkinät.
 
 
Omega - 3 rasvahapot
Tutkimusten mukaan omega - 3 rasvahappojen lisääminen ruokavaliossa auttaa elämään pidempään, näyttämään paremmalta ja tuntemaan olonsa paremmaksi. Toisaalta omega - 3 rasvahappojen puute ruokavaliossa voi aihettaa mm. masennusta ja mielialojen vaihtelua. Omega - 3 rasvahapot estävät sydänsairauksia, ovat hyväksi silmille, auttavat pudottamaan painoa ja pitämään ihon ja hiukset hyvässä kunnossa.
 
Omega - 3 rasvahapon lähteitä: Rasvaiset kalat (lohi, makrilli, sardiini), saksanpähkinät, pellava, hamppu ja chia - siemenet.
 
 
D - vitamiini
D - vitamiini edesauttaa kalsiumin imeytymistä. D - vitamiinin puutteesta kärsivillä on suurempi riski sairastua osteoporoosiin, sydänsairauksiin, useisiin syöpiin ja mielenterveyssairauksiin. Vaikka elimistö onkin hyvin varustautunut tuottamaan itse D - vitamiinia auringonvalosta, on D - vitamiinin puutos nykyään yleistä. Varsinkin täällä Suomessa auringonvalo on heikompaa ja talvisin vähäistä.
 
D - vitamiini lähteitä: Helpoin tapa saada päivittäinen D - vitamiiniannos on viettää 20 minuuttia päivittäin suorassa auringonpaisteessa ilman suojakertoimia. Ruuissa D - vitamiinia löytyy rasvaisista kaloista ja kananmunan keltuaisesta. Etenkin talven ajaksi suositellaan käyttämään laadukkaita D3 - vitamiinivalmisteita.
 
 
Magnesium
Magnesiumilla on kalsiumia tärkeämpi rooli elimistössä. Se vähentää syövän riskiä ja kontrolloin kalsiumin imeytymistä jokaiseen soluun. Terveiden ja vahvojen luiden rakentamisessa magnesium on yhtä tärkeä kuin kalsium ja D - vitamiini. Ilman riittävää magnesiumia soluihin pääsee liikaa kalsiumia, mikä aihettaa kramppeja ja kouristuksia.
 
Magnesiumin lähteitä: Vihreät lehtivihannekset, tärkkelys, viljat ja pähkinät sekä maito.
 
 
Rauta
Raudan puute on yksi yleisimmistä ravitoaineiden vajauksista. Rauta on erittäin tärkeä hivenaine ja välttämätön useille kehon prosesseille. Raudan puute näkyy yleensä väsymyksenä, päänsärkynä, hiusten lähtönä, kalpeutena ja heikkoina kynsinä.
 
Raudan lähteitä: Kananmunat, kurpitsan siemenet, palkokasvit, spirulina, kvinoa ja kuivatut hedelmät. Tee ja kahvi hidastavat raudan imeytymistä.
 
 
Seleeni
Seleeni on keholle välttämätön hivenaine, mutta sitä löytyy vain vähäisiä määriä. Seleeni toimii antioksidanttina, erityisesti E - vitamiiniin yhdistettynä. Seleeni alentaa astman riskiä, vähentää diabetesta, suojaa syövältä ja on hyvin tärkeä kilpirauhasen ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta.
 
Seleenin lähteitä: Pähkinät, äyriäiset, kala, auringonkukan siemenet, riisi ja kauraleseet.
 
 
B12 - vitamiini
B12 - vitamiini on hyvin tärkeä vitamiini, erityisesti tiukalla vegaanisella ruokavaliolla elävällä. Elimistö tarvitsee B12 - vitamiinia uusien punasolujen valmistamiseen ja hermoston terveenä pitämiseen. Vakava B12 - vitamiinin puutos voi aiheuttaa pysyviä vaurioita. Tavallisesti puutos johtaa anemiaan, väsymykseen, kelpeuteen, jatkuvaan hengästymiseen, muistihäiriöihin, masennukseen, mielialavaihteluihin ja sekavuuteen.
 
B12 - vitamiinin lähteitä: Liha ja kananmunat.
 
 
Kuinka paljon sinä mietit ruokavaliosi monipuolisuutta? Syötkö ruokavalion lisäksi jotain lisäravinteita, jotta saisit kaikki tarpeelliset ravintoaineet?

2 kommenttia:

  1. Raikas ulkoasu sinulla blogissa. Paula Heinosta olen kuunnellut ja lukenutkin, www.prohealth -sivuilta ja syön monipuolisen ruuan lisäksi probiootteja ja D-vitamiinia sekä joskus C-vitamiinia. Etenkin menkkojen aikana hemirautaa lihasta :-) Kiitti hyvästä sivustosta ja menestyksekästä jatkoa proggikselle.

    VastaaPoista
  2. Mikä tai mitkä teokset tai nettisivut sulla oli tässä lähteinä?

    Kiinnitin huomiota siihen, että esimerkiksi sinkkiä on vehnänalkioiden ja kurpitsansiementen lisäksi runsaasti myös useimpien ruokavalioon kuuluvissa "tavallisemmissa" ruoka-aineissa (Fineli antaa esimerkiksi täysjyväviljan ja naudanlihan). :) Tuli vaan mieleen, ettei Suomessa välttämättä kannata alkaa popsia ostereita sinkin saannin turvaamiseksi...

    VastaaPoista