Uni liittyy painonhallintaan monella tapaa. Vaikka voisi ajatella, että hereillä ollessa kaloreita kuluu enemmän, voi liian lyhyt yöuni päinvastoin vaikuttaa elimistön hormonitasapainoon kiloja kerryttävästi. Nukkumalla riittävästi, kilot pysyvät helpommin kurissa eikä väsymys aja ylimääräisiin houkutuksiin. Älä siis tingi unesta kiireen keskelläkään. Myös väsymyksestä seuraavat huonot elintavat edistävät painonnousua.
Suurin osa ihmisistä tarvitsee säännöllisesti 7-8 tunnin yöunet. Joillekin saattaa riittää 6 tuntia ja toiset tarvitsevat vähintään 9 tuntia unta. Jo puolen tunnin lisäys yöunen määrään saattaa auttaa painonhallinnassa.
Vähäinen uni aktivoi stressihormonit
Ruokahalua säätelevät muun muassa vatsalaukun tuottama greliini-hormoni ja rasvasolujen tuottama leptiini-hormoni. Liian vähäisen unen seurauksena vatsalaukun hormonin eritys voi lisääntyä ja rasvasolujen vähentyä, mikä lisää ruokahalua ja näläntunnetta. Erityisesti hiilihydraattipitoisten ruokien ja makean himo lisääntyy.
Elimistö tulkitsee väsymyksen ja valvomisen stressitilaksi, joka vaatii ylimääräistä energiaa. Väsyneenä pullat, pastat, karkit ja leipä maistuvat erityisen hyvin, sillä niistä saa nopeasti lisäenergiaa. Huono nukkuminen vaikuttaa insuliinin tehoon ja sokerin sietoon, mikä nostaa verensokeria ja heikentää insuliinin vaikutusta.
Lihavuus ja liian lyhyet yöunet lisäävät myös kakkostyypin diabeteksen sekä metabolisen oireyhtymän (ylipainon, vyötärölihavuus, kohonnut verenpaine, kohonnut sokeri, huono kolesteroli) riskiä. Väsymys lisää stressiä elimistössä, ja stressi lihottaa. Toisaalta esimerkiksi työelämässä koettu stressi voi valvottaa ja heikentää unen laatua, jolloin kiloja kerryttävä kierre on valmis.
Pyri siis vähentämään stressiä edes jollain elämän osa-alueella. Älä myöskään ota ylimääräistä stressiä laihduttamisesta, vaan ole itsellesi armollinen.
Väärät ruokailutottumukset lisäävät univajetta
Niukat yöunet vaikuttavat painonhallintaan myös muutoin kuin hormonien kautta. Väsyneenä ei jaksa laittaa kunnon ruokaa, vaan tulee syöneeksi epäterveellisesti ja napostelleeksi kaikenlaisia välipaloja. Energiaa ei tahdo löytyä myöskään liikuntaan ja ulkoiluun, vaan illat tulee helposti maattua sohvalla pahimmassa tapauksessa suklaalevyn tai sipsipussin kera. Väsyneenä yritetään usein piristää itseään syömällä. Epäterveellinen ruoka voi lisätä myös univaikeuksia etenkin, jos illalla on syöty kovin tukevasti.
Huonot ruokailutottumukset johtavat liian vähäiseen uneen, mikä taas johtaa univajeen ja epäterveellisen syömisen kierteeseen. Vältä siis raskaita iltapaloja ja pyri menemään sänkyyn ajoissa, jolloin saat riittävästi unta ja painonhallinta helpottuu.
Paremman nukkumisen vinkit
Vähäinen uni aktivoi stressihormonit
Ruokahalua säätelevät muun muassa vatsalaukun tuottama greliini-hormoni ja rasvasolujen tuottama leptiini-hormoni. Liian vähäisen unen seurauksena vatsalaukun hormonin eritys voi lisääntyä ja rasvasolujen vähentyä, mikä lisää ruokahalua ja näläntunnetta. Erityisesti hiilihydraattipitoisten ruokien ja makean himo lisääntyy.
Elimistö tulkitsee väsymyksen ja valvomisen stressitilaksi, joka vaatii ylimääräistä energiaa. Väsyneenä pullat, pastat, karkit ja leipä maistuvat erityisen hyvin, sillä niistä saa nopeasti lisäenergiaa. Huono nukkuminen vaikuttaa insuliinin tehoon ja sokerin sietoon, mikä nostaa verensokeria ja heikentää insuliinin vaikutusta.
Lihavuus ja liian lyhyet yöunet lisäävät myös kakkostyypin diabeteksen sekä metabolisen oireyhtymän (ylipainon, vyötärölihavuus, kohonnut verenpaine, kohonnut sokeri, huono kolesteroli) riskiä. Väsymys lisää stressiä elimistössä, ja stressi lihottaa. Toisaalta esimerkiksi työelämässä koettu stressi voi valvottaa ja heikentää unen laatua, jolloin kiloja kerryttävä kierre on valmis.
Pyri siis vähentämään stressiä edes jollain elämän osa-alueella. Älä myöskään ota ylimääräistä stressiä laihduttamisesta, vaan ole itsellesi armollinen.
Väärät ruokailutottumukset lisäävät univajetta
Niukat yöunet vaikuttavat painonhallintaan myös muutoin kuin hormonien kautta. Väsyneenä ei jaksa laittaa kunnon ruokaa, vaan tulee syöneeksi epäterveellisesti ja napostelleeksi kaikenlaisia välipaloja. Energiaa ei tahdo löytyä myöskään liikuntaan ja ulkoiluun, vaan illat tulee helposti maattua sohvalla pahimmassa tapauksessa suklaalevyn tai sipsipussin kera. Väsyneenä yritetään usein piristää itseään syömällä. Epäterveellinen ruoka voi lisätä myös univaikeuksia etenkin, jos illalla on syöty kovin tukevasti.
Huonot ruokailutottumukset johtavat liian vähäiseen uneen, mikä taas johtaa univajeen ja epäterveellisen syömisen kierteeseen. Vältä siis raskaita iltapaloja ja pyri menemään sänkyyn ajoissa, jolloin saat riittävästi unta ja painonhallinta helpottuu.
Paremman nukkumisen vinkit
Pyri menemään sänkyyn aina samaan aikaan viikonpäivästä riippumatta ja heräämään myös viikonloppuna samaan aikaan kuin viikolla. Säännöllinen unirytmi helpottaa nukahtamista ja varmistaa riittävän unensaannin. Elimistölle ei riitä, että univajetta yritetään kuroa kiinni viikonloppuna, vaan unta täytyy saada riittävästi myös arkena.
Stressaava työ, henkilökohtaisen elämän ongelmat ja pelkkä arjen kiire voivat vaikeuttaa nukahtamista, jolloin yöuni jää helposti liian lyhyeksi. Liikunta ja ulkoilu laukaisevat tehokkaasti stressiä ja parantavat myös unen laatua, joten pyri liikkumaan säännöllisesti. Vältä kuitenkin liikuntaa kovin myöhään illalla, sillä elimistö tarvitsee aikaa palautuakseen ja rauhoittuakseen ennen nukkumaanmenoa.
Myös säännöllinen ruokailurytmi, kevyt iltapala ja rauhoittuminen iltaa kohden edesauttavat unentuloa. Mene sänkyyn vasta, kun olet väsynyt, sillä hereillä pyöriminen vain vaikeuttaa nukahtamista. Varmista, ettei makuuhuone ole liian kuuma, äläkä touhua sängyssä ylimääräistä kuten katso televisiota, syö tai tee töitä.
Stressaava työ, henkilökohtaisen elämän ongelmat ja pelkkä arjen kiire voivat vaikeuttaa nukahtamista, jolloin yöuni jää helposti liian lyhyeksi. Liikunta ja ulkoilu laukaisevat tehokkaasti stressiä ja parantavat myös unen laatua, joten pyri liikkumaan säännöllisesti. Vältä kuitenkin liikuntaa kovin myöhään illalla, sillä elimistö tarvitsee aikaa palautuakseen ja rauhoittuakseen ennen nukkumaanmenoa.
Myös säännöllinen ruokailurytmi, kevyt iltapala ja rauhoittuminen iltaa kohden edesauttavat unentuloa. Mene sänkyyn vasta, kun olet väsynyt, sillä hereillä pyöriminen vain vaikeuttaa nukahtamista. Varmista, ettei makuuhuone ole liian kuuma, äläkä touhua sängyssä ylimääräistä kuten katso televisiota, syö tai tee töitä.
Muistakaa siis nukkua tarpeeksi! Minä ainakin nukun aina kun mahdollista. :D
Sweet dreams! :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti